Global Project про Усталость

Хроническая усталость - это состояние, которое может значительно снижать качество жизни и продуктивность. По данным Всемирной организации здравоохранения, около 10% населения страдает от хронической усталости. В этой статье мы рассмотрим четыре эффективных способа борьбы с этим недугом.

Сон до 23:00 - против хронической усталости

Роль сна в борьбе с синдромом хронической усталости. Сон играет ключевую роль в восстановлении организма и поддержании его нормального функционирования. Исследования показывают, что люди, которые ложатся спать до 23:00, имеют более высокое качество сна и меньше подвержены стрессу.

Научные данные
Оптимальное время для начала сна - между 21:00 и 23:00 часами. Это связано с циркадными ритмами нашего организма, формирование гормонального фона, способствующего перестройке организма и подготовки его ко сну эти факторы регулируют внутренние часы и влияют на многие физиологические процессы.

Существующее теория "Совы или Жаворонки" всего на всего предположение, организм человека на протяжении многих тысячелетий находился в зависимости природных обстоятельств "закат-рассвет" и за короткий промежуток, существования искусственного света еще на способен был перестроиться. Действительно некоторые обстоятельства вынуждают нас на инверсию сна и мы ложимся позже и с трудом просыпаемся рано утром, но физиология организма требует другое расписание. Поэтому на фоне постоянных, на протяжении многих лет, нарушений режима сна накапливаются последствия, которые являются предшественниками заболеваний.

Практические советы 

• Создайте ритуалы перед сном (например, чтение книги или медитация)
• Избегайте тяжелой пищи и напитков с кофеином за несколько часов до сна
• Используйте маску для глаз и беруши для создания благоприятных условий для сна

Отказ от ужина. Влияние питания на уровень энергии. Поздний ужин может негативно сказаться на качестве вашего сна и уровне энергии на следующий день. Пищеварительная система активируется ночью, что может мешать вашему организму полностью расслабиться.

Рекомендации специалистов
Диетологи советуют завершать прием пищи не позднее чем за три часа до сна. Легкий перекус в виде фруктов или йогурта допустим, но избегайте тяжелых блюд.

Во время сна организм выполняет перезагрузку после дневных процессов, а если в это время он озадачен перевариваем пищи, то перезагрузка отменяется и организм так же, как и днем активно работает и не отдыхает

Пример режима питания

• Завтрак в 7:00–8:00
• Обед в 12:00–13:00
• Ужин в 18:00–19:00

Ограничение использования гаджетов перед сном. Влияние экранного света на сон. Свет от экранов смартфонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина - гормона, отвечающего за сонливость. Это приводит к тому, что вам сложнее заснуть и качество вашего сна ухудшается.

Научные исследования
Использование электронных устройств перед сном сокращает фазу глубокого сна на целых два часа. В темное время суток, особенно перед сном, когда везде темно и свет исходит только от электронных устройсв не только нарушается сон, но и увеличивается риск вредного воздействия для глаз. Пользоваться электронными устройствами необходимо при наличии окружающего света, а это точно против сна. Поэтому этом метод точно не подходит для сна.

Практические рекомендации

• Отключите все электронные устройства за час до сна
• Замените гаджеты на чтение книги

Регулярные физические нагрузки. Польза фитнесса для борьбы с усталостью. Физическая активность способствует улучшению кровообращения, повышению уровня эндорфинов (гормонов счастья) и снижению уровня стресса.

Исследования подтверждают

Классический рецепт - заниматься умеренной физической активностью не менее трех раз в неделю по полчаса каждый раз для поддержания общего здоровья или ежедневно по 15 минут утром. Такой рецепт проверен времением и никогда не устареет, но если вам это не подходит, то сегодня существует огромное колличество программ составленных на основе теории физкультуры и с учетом всех физиологических, возрастных и социальных особенностей, поэтому для каждого можно составить индивидульную программу физической активности.

Советы по выбору активности

• Выберите тот вид спорта или упражнения, который вам нравится:
• Йога или пилатес помогут расслабиться после напряженного дня
• Бег или плавание улучшат вашу выносливость
• Занятия в спортивном зале
• Активные виды спорта

В этой статье о борьбе с хронической усталостью мы рассказали о четырех причинах, способствующих ее формированию. Современный человек, проживающий в городе испытывает намного больше факторов стресса, способных истощать организм, нежели человек проживающий вне мегаполиса. Для сохранения здоровья и качества жизни на должном уровне необходимо исключать факторы, формирующие хроническую усталость. В частности, перечисленные в статье: сон, ужин, гаджеты и фитнесс,  для коррекции перечисленного требуется только ваше желание. Хроническая усталость может перейти в различные формы хронических заболеваний, с которыми бороться сложнее, сделайте вклад в будущее здоровье и начните прямо сейчас.