Спортивный массаж: подготовка, восстановление и профилактика перегрузок

Как врач-косметолог, геронтолог и основатель магазина косметики и нутрицевтики, я часто напоминаю: регулярная физическая активность — основа здоровья, но неподготовленные мышцы и резкое увеличение нагрузки приводят к травмам. Спортивный массаж — один из способов поддержать подготовку и восстановление. Расскажу, как его применяют.

Что такое спортивный массаж

Это набор приёмов (поглаживание, растирание, разминание, вибрация, постукивания, компрессия, пассивно-активные техники), направленных на подготовку мышц к нагрузке, восстановление между тренировками и снижение мышечного напряжения. Заявленные эффекты — улучшение микроциркуляции и лимфооттока, снижение тонуса и болезненности. Данные о том, что массаж «предотвращает травмы» или «повышает спортивные результаты», неоднородны, поэтому корректнее говорить о субъективном улучшении самочувствия и ощущений в мышцах.

Виды

предстартовый (активирующий) — лёгкая сессия за 5–30 минут до нагрузки: мягкие техники, короткие серии растираний и разминания;
восстановительный — 20–40 минут после нагрузки или между тренировками;
профилактический — регулярные сеансы для выявления зон повышенного тонуса и ограничения подвижности.

Глубокую проработку триггерных точек и длительное растяжение проводят не перед выступлением, а в восстановительной фазе. Глубокий интенсивный массаж обычно планируют за 24–48 часов до соревнований или интенсивной тренировки.

Показания

подготовка спортсменов и любителей фитнеса к высокоинтенсивным нагрузкам (HIIT, кроссфит и т. п.);
мышечное напряжение и «забитость» после тренировок;
дисбалансы нагрузки, хроническое напряжение мышц.

Диагностика и когда нужен врач

Учитывают уровень подготовки, историю травм, самочувствие. Боль, не проходящая более нескольких дней, отёк, потеря силы или подвижности, травма — повод для осмотра врача: массаж может маскировать проблему.

Противопоказания

острые воспаления, лихорадка, инфекции кожи;
тромбозы и тромбофлебит;
острые травмы, растяжения, разрывы;
некоторые системные заболевания — по решению врача.

Домашний уход и самопомощь

Между сеансами помогают роллы и массажные мячи (мягко, без боли), растяжка, сон и питьё воды. Для ухода за кожей и самомассажа можно рассмотреть Angiopharm Магниевое масло, 200мл, Forlle'd Hyalogy Body Treatment Cream, 200мл и Angiopharm Увлажняющее молочко для тела, 200мл. Нутрицевтики подбирают с врачом: из имеющегося в магазине — Enhel Japan Vitamin complex Omega-3 и BNS BioLab Vitamin D3 2000 IU Per Drop 1 капля - 50 МКГ или 2000 МЕ (раздел раздел «БАД»). Больше позиций — в каталог ухода за телом.

Практические рекомендации

не делайте глубокий массаж непосредственно перед стартом;
сообщайте массажисту о травмах и болях;
увеличивайте нагрузку постепенно, а не полагайтесь на массаж как на защиту от травм.