Саркопения: потеря мышечной силы с возрастом, диагностика, профилактика и поддержка

Как врач-косметолог, геронтолог и основатель магазина косметики и нутрицевтики, я особенно внимательно отношусь к теме саркопении: она тесно связана с возрастом, самостоятельностью и качеством жизни. Саркопения — это не «просто слабость с возрастом», а состояние, которое можно распознать, измерить и замедлить, во многом благодаря силовым тренировкам и питанию. Косметика и нутрицевтики здесь вспомогательные: они заботятся о коже и общем питании, но не заменяют движение. В этой статье я расскажу, что такое саркопения, как её диагностируют, как с ней работать и что может добавить домашний уход.

Что такое саркопения

Саркопения — прогрессирующее снижение мышечной массы и мышечной силы, из-за которого ухудшается физическая функция: человеку труднее вставать со стула, подниматься по лестнице, носить сумки, сохранять равновесие. Термин чаще используют для возрастных изменений, но она встречается и при хронических заболеваниях. Саркопения увеличивает риск падений, переломов, госпитализаций и потери самостоятельности.

Как часто встречается

По разным оценкам, саркопения встречается у части людей старше 60 лет — порядка 5–13 % в возрасте 60–70 лет, а в более старших группах и при хронических заболеваниях значительно чаще. Цифры зависят от критериев диагностики и популяции.

Причины и виды

Первичная (возрастная) — связана со старением: изменениями гормонального фона, снижением синтеза мышечного белка, потерей двигательных нейронов, хроническим слабым воспалением.
Вторичная — возникает из-за малоподвижного образа жизни и длительного постельного режима, недостаточного питания (особенно белка и энергии), хронических заболеваний (болезни лёгких, сердца, почек, диабет, онкологические заболевания), травм и некоторых лекарств.

Важную роль играет инсулинорезистентность, нехватка витамина D, снижение аппетита с возрастом и проблемы с зубами и пищеварением, из-за которых человек ест меньше белковой пищи.

Симптомы

слабость в руках и ногах, снижение силы хвата;
трудности при вставании со стула без опоры, при подъёме по лестнице, при ходьбе на длинные расстояния;
замедление ходьбы, частые спотыкания и падения;
быстрая утомляемость и снижение выносливости;
потеря веса без видимых причин или уменьшение объёма мышц.

Сниженная мышечная функция может быть и симптомом других заболеваний, поэтому при выраженной слабости нужно обратиться к врачу.

Диагностика

Врач начинает с беседы и осмотра, иногда с краткого опросника (например, SARC-F) для скрининга. Согласно современным международным подходам, диагноз основан на оценке мышечной силы и подтверждается снижением мышечной массы:

сила — динамометрия кисти (сила хвата) или тест вставания со стула;
масса — оценка количества мышечной ткани с помощью DXA (денситометрии всего тела), биоимпедансометрии или другими методами;
физическая функция — скорость ходьбы, тест «встань и иди», батарея тестов SPPB; они определяют тяжесть состояния.

Дополнительно врач оценивает питание, уровень витамина D, функцию почек, щитовидной железы, принимаемые лекарства и другие причины слабости.

Лечение и профилактика

Основа лечения и профилактики — сочетание силовых тренировок, достаточного питания и лечения основной причины. Единой схемы нет: программу подбирают индивидуально.

Силовые упражнения. Тренировки с сопротивлением (с отягощениями, резиновыми лентами, весом собственного тела) — наиболее эффективный известный способ сохранять и восстанавливать мышечную массу и силу. Обычно рекомендуют заниматься несколько раз в неделю, привлекая основные группы мышц, постепенно увеличивая нагрузку. Аэробная активность умеренной интенсивности, в сумме около 150 минут в неделю, дополняет программу. Начинать нужно постепенно и с учётом самочувствия; план лучше составлять вместе с врачом, реабилитологом или инструктором ЛФК.
Питание. Пожилым людям обычно требуется больше белка на килограмм массы тела, чем молодым, и его лучше распределять на несколько приёмов пищи в течение дня. Необходимое количество определяет врач или диетолог, учитывая функцию почек и другие заболевания. Важно и достаточное общее количество энергии: при недоедании белок расходуется «как топливо».
Витамин D. При подтверждённом дефиците его восполнение — часть профилактики падений и поддержки мышц; нужно ориентироваться на анализ.
Лечение причин. Контроль хронических заболеваний, пересмотр лекарств вместе с врачом, лечение зубов, восстановление аппетита.
Профилактика падений. Устойчивая обувь, освещение, исключение скользких поверхностей, упражнения на равновесие.

Анаболические стероиды и андрогены не считаются рутинным методом лечения саркопении: они не имеют установленного места в стандартных рекомендациях и несут серьёзные риски. Их применение возможно только по решению врача при конкретных показаниях. Зарегистрированного лекарства именно для лечения саркопении нет.

Домашний уход за кожей и телом

Косметика не влияет на мышцы. Но с возрастом кожа становится суше, тоньше и ранимее, а у людей с ограниченной подвижностью повышается риск раздражения и мацерации в складках, трещин на стопах и кистях. Конкретные задачи ухода:

ежедневно увлажняйте кожу тела и конечностей, особенно после душа;
используйте мягкие средства для мытья без агрессивных компонентов;
ухаживайте за стопами: сухость и трещины повышают риск инфекций и неустойчивости при ходьбе;
защищайте открытые участки кожи от солнца;
внимательно осматривайте кожу при ограниченной подвижности, чтобы вовремя заметить покраснение и ссадины.

Из ассортимента магазина можно рассмотреть Angiopharm Гель для душа, 250 мл, Angiopharm Увлажняющее молочко для тела манго, 100мл, Colla Gen Молочко для тела, 250мл, Angiopharm Ламеллярный крем с церамидами для тела, 200 мл, Colla Gen Бальзам для ног, 100мл, Colla Gen Крем для рук и ногтей, 30 мл, Angiopharm Ламеллярный крем для рук с пептидами, 50мл и Angiopharm Солнцезащитный крем SPF50, 50мл. Составы и рекомендации — в карточках товаров. Больше — в каталоге для тела.

Нутрицевтики

Добавки не заменяют ни белковое питание, ни тренировки. При дефиците витамина D врач может рекомендовать его восполнение; в каталоге представлены БАД бренда BNS BioLab, в том числе BNS BioLab Vitamin D3 2000 IU Per Drop 1 капля - 50 МКГ или 2000 МЕ и BNS BioLab Premium Omega-3 TG, 60кап.: необходимость и дозы определяют по анализам и с врачом. Коллаген — не полноценный источник белка для мышц: в его составе мало некоторых незаменимых аминокислот, поэтому добавки коллагена не заменяют белковую пищу. Для лейцина, HMB, креатина и других «спортивных» добавок доказательства при саркопении ограничены или неоднородны, и применять их лучше по рекомендации врача. Общий ассортимент — в разделе БАД; БАД не являются лекарственными средствами и не предназначены для лечения саркопении.

Ожидаемые результаты и сроки

Улучшение силы при регулярных тренировках может проявиться в течение нескольких недель, а изменения массы — за несколько месяцев; сроки зависят от возраста, исходного состояния и сопутствующих заболеваний. Поддерживать результат нужно постоянно: прекращение нагрузок ведёт к потере достигнутого. Гарантировать конкретный результат нельзя.

Когда необходимо обратиться к врачу

сила в ногах и руках заметно снизилась, вы с трудом встаёте со стула или поднимаетесь по лестнице;
были падения или вы боитесь упасть;
вы без причин теряете вес или аппетит;
слабость нарастает быстро, сопровождается болью, нарушением речи, онемением или одышкой — срочно;
вы хотите начать тренировки, но у вас есть хронические заболевания.

Практические рекомендации

двигайтесь ежедневно: ходьба, подъём по лестнице, домашняя активность;
включите силовые упражнения под руководством специалиста;
включайте белок в каждый основной приём пищи, не пропускайте приёмы пищи;
проверьте уровень витамина D и обсудите результаты с врачом;
ограничьте алкоголь и откажитесь от курения;
следите за зубами и состоянием полости рта: это влияет на питание;
носите устойчивую обувь и позаботьтесь о безопасности дома.

Частые вопросы

Можно ли начинать тренироваться в 70–80 лет?

Да, силовые тренировки приносят пользу и в старшем возрасте, но программу согласуют с врачом и начинают с лёгких нагрузок.

Достаточно ли просто больше есть белка?

Нет. Питание работает вместе с тренировками: без нагрузки белок сам по себе мышцы не восстанавливает.

Помогают ли гормоны?

Гормональные препараты не являются рутинным лечением саркопении и применяются только по решению врача при строгих показаниях.

Итог

Саркопения — состояние, на которое можно влиять: регулярными силовыми упражнениями, достаточным белком, контролем хронических болезней и вниманием к безопасности. Домашний уход делает жизнь комфортнее, защищая кожу, но не заменяет движение. Если захотите подобрать средства для ухода за кожей, начните с каталога для тела.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. БАД не являются лекарственными средствами.