Физическая активность и сохранение мышечной массы: как поддерживать силу с возрастом

Как врач-косметолог, геронтолог и основатель магазина косметики и нутрицевтики, я считаю движение самым доступным средством профилактики возрастных изменений. Мышцы — это не только форма, но и опора для обмена веществ, суставов и самостоятельности в зрелом возрасте. Расскажу, почему важно сохранять мышечную массу и как это делать безопасно.

Что такое саркопения

Саркопения — возрастное снижение мышечной массы и силы, связанное с малоподвижностью, дефицитом белка, гормональными изменениями, хроническими заболеваниями. Она повышает риск падений, переломов и потери самостоятельности. Мышцы также выделяют биологически активные вещества (миокины), которые участвуют в обмене веществ и воспалительных процессах; эти механизмы изучаются, а выводы об «омоложении» корректнее считать гипотезами.

Когда нужен врач и как оценивают состояние

• анамнез, осмотр, оценка сопутствующих заболеваний;
• простые тесты на силу, выносливость, баланс и гибкость;
• лабораторные показатели по показаниям (глюкоза, гликированный гемоглобин, воспалительные маркеры);
• оценка питания, сна и образа жизни.

Консультация необходима при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, остеопорозе, болях в суставах и после перенесённых травм, прежде чем увеличивать нагрузку.

Общие ориентиры по активности

• до 30 лет: формирование привычки; аэробные занятия несколько раз в неделю и силовые 2–4 раза;
• до 50 лет: 150–300 минут умеренной активности в неделю, силовые 2–3 раза, упражнения на баланс;
• после 55 лет: аэробные нагрузки 3–5 раз в неделю по 20–40 минут, силовые 2–3 раза, баланс почти ежедневно.

Это общие ориентиры без индивидуальных схем: объём, интенсивность и упражнения подбирает врач или тренер. Белок в рационе часто рекомендуют в диапазоне около 1,0–1,6 г на килограмм массы тела, но при заболеваниях почек и других состояниях норму определяет врач.

Что помогает дополнительно

• кинезиотерапия и лечебная физкультура;
• физиотерапия, массаж, лимфодренаж, гидропроцедуры;
• работа с эргономикой рабочего места;
• восстановление после травм и операций с врачом реабилитации.

Домашний уход и нутрицевтики

Для комфорта кожи и мышц после тренировок можно рассмотреть Forlle'd Hyalogy Body Treatment Cream, 200мл и Angiopharm Увлажняющее молочко для тела, 200мл; Angiopharm Магниевое масло, 200мл можно использовать для самомассажа как средство ухода за кожей. Нутрицевтики подбирают по анализам и питанию: из имеющегося в магазине — Enhel Japan Vitamin complex Omega-3 и BNS BioLab Vitamin D3 2000 IU Per Drop 1 капля - 50 МКГ или 2000 МЕ (раздел раздел «БАД»); решение о приёме принимайте с врачом. Больше позиций — в каталог ухода за телом.

Практические рекомендации

• начинайте постепенно и повышайте нагрузку понемногу;
• добавляйте повседневную активность: ходьба, лестницы;
• не пропускайте разминку и заминку;
• следите за сном и восстановлением.

Частые вопросы