Бессонница: причины, диагностика, лечение и бережный уход за собой при плохом сне

Как врач-косметолог, геронтолог и основатель магазина косметики и нутрицевтики, я рассматриваю сон как одну из основ здоровья кожи и общего самочувствия, но не как «косметическую» задачу. Хроническая бессонница — самостоятельное расстройство: она влияет на настроение, внимание, работу сердца и обмен веществ, и решать её нужно прежде всего вместе с врачом. Косметика занимает в этой теме скромное, но реальное место: она помогает коже сохранять комфорт и защиту в периоды недосыпа и позволяет выстроить спокойный вечерний ритуал. Ниже я разберу, что такое бессонница, как её диагностируют и лечат и где в общей программе уместен домашний уход.

Бессонница, или инсомния, — расстройство сна, при котором человеку трудно засыпать, сон часто прерывается или наступает слишком раннее пробуждение, после которого уснуть снова не удаётся. Диагноз ставят не по нескольким тяжёлым ночам: нарушения повторяются при достаточных условиях для сна и ухудшают дневное состояние — вызывают усталость, раздражительность, трудности с концентрацией.

По длительности различают кратковременную бессонницу, которая продолжается менее трёх месяцев и нередко связана с острым стрессом, и хроническую — когда проблемы со сном возникают не реже трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев и более. Потребность во сне индивидуальна: у большинства взрослых она составляет около 7–9 часов, но важнее цифры то, насколько человек чувствует себя отдохнувшим днём.

Отдельного внимания заслуживают симптомы, которые указывают на другие нарушения сна: громкий храп с остановками дыхания, судороги, лунатизм, частые ночные кошмары и страхи, сонный паралич, внезапные «провалы» в сон днём. Они могут быть признаками апноэ, парасомний или нарколепсии и требуют отдельного обследования.

Основа диагностики — разговор с врачом и подробная история сна: во сколько человек ложится и встаёт, как долго засыпает, как часто просыпается, что происходит днём, какие лекарства и вещества принимает. Нередко просят неделю-две вести дневник сна и заполнить опросник, например индекс тяжести инсомнии.

Врач оценивает сопутствующие состояния — депрессию, тревогу, боль, заболевания щитовидной железы, сердца и лёгких — и при необходимости назначает анализы или направляет к профильному специалисту. Полисомнография (ночная запись сна) и актиграфия (запись двигательной активности носимым датчиком) нужны не всем: их применяют при подозрении на апноэ сна, периодические движения конечностей, парасомнии, нарколепсию или когда стандартное лечение не помогает.

Для хронической бессонницы это метод первой линии. Он работает с мыслями и привычками, которые мешают спать: включает ограничение времени в постели, контроль стимулов (кровать — для сна), обучение расслаблению и работу с тревожными установками. Курс обычно занимает несколько недель, а результат, как правило, сохраняется дольше, чем после приёма снотворных. Некоторые приёмы, например ограничение времени в постели, на старте могут усиливать дневную сонливость, поэтому их лучше осваивать под руководством специалиста.

Снотворные и другие препараты назначает только врач, обычно на короткий срок и с оценкой пользы и рисков. Бензодиазепины и «Z-препараты» могут вызывать привыкание, дневную сонливость, нарушения памяти и повышать риск падений, особенно у пожилых людей. Безрецептурные средства на основе антигистаминных препаратов не считаются оптимальным выбором при хронической бессоннице. Подбирать препараты самостоятельно и сочетать их с алкоголем нельзя.

В программах превентивной реабилитации иногда используют массаж, кинезиотерапию, электромиостимуляцию, криотерапию и озонотерапию. Важно трезво оценивать их место. Массаж и техники расслабления могут снижать мышечное напряжение и помогать успокоиться, но убедительных данных, что перечисленные методы лечат хроническую бессонницу, немного; озонотерапия доказанным методом лечения бессонницы не является. Разумно рассматривать такие методы как дополнение к основному лечению, а не как его замену.

Универсальной добавки «от бессонницы» не существует. Дефициты, например железа или витамина D, оценивают по анализам и показаниям; приём добавок «на всякий случай» не заменяет работу над режимом сна. Отдельный вопрос — мелатонин, в том числе в форме БАД: его эффективность при хронической бессоннице ограничена, лучше всего он изучен при нарушениях циркадного ритма, например после смены часовых поясов. Применять его стоит, обсудив с врачом, особенно при беременности, у пожилых и при приёме других препаратов.

Если вы рассматриваете нутрицевтики для общего здоровья, можно познакомиться с ассортиментом в разделе БАД. БАД не являются лекарственными средствами и не предназначены для лечения бессонницы.

При когнитивно-поведенческой терапии улучшение сна обычно становится заметным через несколько недель регулярной практики, а полный курс занимает примерно 6–8 недель; сроки индивидуальны. Если бессонница связана с острым стрессом, сон нередко нормализуется после разрешения ситуации, но при нарушениях дольше месяца ждать самостоятельного улучшения не стоит. В стрессовые периоды возможны рецидивы; освоенные навыки помогают с ними справляться.

• проблемы со сном повторяются не менее трёх ночей в неделю и продолжаются месяц и дольше;
• днём выраженная сонливость мешает работе или вождению;
• есть громкий храп с остановками дыхания, ночное удушье, судороги или необычное поведение во сне;
• бессонница сочетается с подавленным настроением, постоянной тревогой или потерей интереса к жизни; если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, нужна срочная помощь;
• нарушения сна начались после начала приёма нового лекарства.

Бессонница поддаётся лечению, особенно если подойти к ней последовательно: выяснить причины, наладить режим, освоить поведенческие методы и при необходимости обсудить с врачом медикаментозную поддержку. Домашний уход не решает проблему сна, но делает период восстановления комфортнее для кожи. Если захочется подобрать мягкий вечерний и дневной уход, познакомьтесь с каталогами косметики для лица и для тела — без спешки и с учётом переносимости.